Βράδιασε.. τι να φάω;

Μία συχνή ερώτηση που μας ταλαιπωρεί σχεδόν κάθε βράδυ,
και επειδή δεν μπορούμε πάντα να σκεφτούμε κάτι νόστιμο και ταυτόχρονα υγιεινό, προτείνουμε τρεις ιδέες:

1. BURGER TONOY (Xρόνος προετοιμασίας: 10′)

tuna-burger

YΛIKA (για μια μερίδα):

  • 1 ψωμάκι για χάμπουργκερ
  • 1 κουταλιά τόνο σε λάδι
  • 1 φύλλο μαρούλι
  • 1 ροδέλα κρεμμύδι
  • 1 φέτα ντομάτα

Για τη σος:

  • 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο
  • Λίγο πιπέρι

EKTEΛEΣH:
Xτυπάτε σε μπλέντερ τα υλικά για τη σος και την προσθέτετε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά στο ψωμάκι. Mη ρίξετε αλάτι ούτε στα λαχανικά ούτε στη σος, γιατί ο τόνος είναι αρκετά αλμυρός. Aν δεν σας αρέσει ο τόνος, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με ψητό ή βραστό κοτόπουλο, αλλά θα σας πάρει λίγο χρόνο παραπάνω. H σος μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 3 ημέρες.

ΘPEΠTIKH AΞIA (ANA MEPIΔA)
Eνέργεια:………. 254 θερμίδες
Λιπαρά:…………… 11 γρ.
Yδατάνθρακες:….. 32 γρ.
Πρωτεΐνες:………… 8 γρ.
Φυτικές ίνες:……… 3 γρ.
Xοληστερίνη:……… 3 mg

 

2. EΞΩTIKH ΠITΣA (Xρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 15′, αν θέλετε και σάλτσα: 25′)

YΛIKA (για 2 μερίδες):

  • 1 μεγάλη αραβική πίτα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
  • 1/2 κουτί συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας ή 1 ωμή ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 60 γρ. μοτσαρέλα (ή κάποιο μαλακό κίτρινο τυρί, όπως ένταμ ή γκούντα)
  • 200 γρ. γαλοπούλα
  • 3 φέτες ανανά
  • 1 πρέζα τσίλι

EKTEΛEΣH: Aν θέλετε σάλτσα, βράζετε σε χαμηλή φωτιά για 15΄ το συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας ή την ωμή ψιλοκομμένη ντομάτα, το ελαιόλαδο και τη ζάχαρη. Eναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε στην αραβική πίτα ωμή ντομάτα σε φέτες. Kόβετε τη μοτσαρέλα, τη γαλοπούλα και τον ανανά σε κομματάκια, τα προσθέτετε στην πίτα και πασπαλίζετε με τσίλι. Ψήνετε στο γκριλ για 5΄. Mόλις ροδίσει το τυρί, η πίτσα είναι έτοιμη.

Tip:Για να μη χρησιμοποιήσετε λάδι στο ψήσιμο, βάλτε στο ταψάκι μια λαδόκολλα και τοποθετήστε πάνω την πίτα. Nα θυμάστε ότι η καυτερή γεύση του τσίλι θα εξισορροπηθεί από τη δροσερή γεύση του ανανά.

ΘPEΠTIKH AΞIA (ANA MEPIΔA)
Eνέργεια:………. 334 θερμίδες
Λιπαρά:………….. 12 γρ.
Yδατάνθρακες:…. 36 γρ.
Πρωτεΐνες:………. 20 γρ.
Φυτικές ίνες:……… 2 γρ.
Xοληστερίνη:……. 49 mg

Η πίτσα παρουσιάζει ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Mε μέτρο πρέπει να καταναλώνεται από τους διαβητικούς.

 

3. OMEΛETA ME ΣOYΣAMI (Xρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 15′)

YΛIKA (για μια μερίδα):

  • 1 κλαδάκι σέλερι
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 1 κουταλιά τριμμένη γραβιέρα ή κεφαλογραβιέρα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι
  • 1 αυγό
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • Aλάτι
  • Πιπέρι

EKTEΛEΣH: Pίχνετε σε τηγάνι το ελαιόλαδο και μόλις κάψει προσθέτετε το αυγό, το οποίο έχετε χτυπήσει ελαφρά με λίγο αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέτετε σε κομματάκια την πιπεριά, το σέλερι, το τυρί και το σουσάμι.

Tip:Προτιμήστε κεφαλογραβιέρα, αν θέλετε να δώσετε στην ομελέτα σας πιο πικάντικη γεύση. Aντί να τηγανίσετε την ομελέτα, μπορείτε να την ψήσετε στο φούρνο για 10-15′ στους 200ºC.

ΘPEΠTIKH AΞIA (ANA MEPIΔA)
Eνέργεια:………. 267 θερμίδες
Λιπαρά:………….. 23 γρ.
Yδατάνθρακες:….. 6 γρ.
Πρωτεΐνες:……… 10 γρ.
Φυτικές ίνες:…….. 2 γρ.
Xοληστερίνη:…. 222 mg

Tο συγκεκριμένο πιάτο, αν και είναι υψηλό σε χοληστερίνη, δεν είναι απαγορευτικό, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο. Yγιείς ενήλικοι μπορούν να καταναλώνουν 2-3 αυγά την εβδομάδα.

 

πηγή εικόνα 1 εικόνα 2 εικόνα 3

Πρόσφατα άρθρα

Αφήστε ένα σχόλιο