Έχουν τα όσπρια πρωτεΐνη ;

Τα όσπρια είναι ότι καλύτερο μπορούμε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης – και όχι μόνο!

Αποτελούνται από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες.

Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων στο αίμα αλλά και της αρτηριακής πίεσης, ενώ, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη!

Επιπλέον, είναι από τις καλύτερες επιλογές για όποιον θέλει να χάσει κιλά ή να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος. Σε έρευνα διαπιστώθηκε ότι όσοι τρώνε τακτικά όσπρια έχουν λεπτότερη μέση και 22% μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από όσους τα καταναλώνουν σπάνια ή ποτέ. Αυτή η ιδιότητά τους σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή φακές περιέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικές ίνες).

 

Βασικοί κανόνες και tips για να μαγειρέψουμε σωστά τα όσπρια

Όλα τα όσπρια, εκτός από τις φακές, τη φάβα και τα μαυρομάτικα φασόλια, χρειάζεται να μείνουν για μία ολόκληρη νύχτα στο νερό ώστε να μπορέσουν να βράσουν όπως πρέπει. Πριν τα βάλουμε στο νερό να ελέγξουμε για τυχόν χαλασμένα ή διαφορετικού χρώματος όσπρια.

 

Κόλπα για γρήγορο μούλιασμα;

  • Σε μεγάλη κατσαρόλα ρίξε 10 φλιτζάνια νερό και 1/2 κιλό όσπρια, τα τοποθετούμε στο μάτι της κουζίνας και τα αφήνουμε μέχρι το νερό να πάρει βράση.
  • Στη συνέχεια τα αποσύρουμε από τη φωτιά, βάζουμε το καπάκι και τα αφήνουμε για μία έως 4 ώρες σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Μπορούμε επίσης, να μουλιάσουμε τα όσπρια εξίσου γρήγορα με τη βοήθεια των μικροκυμάτων: Σε ένα σκεύος που μπαίνει στο φούρνο μικροκυμάτων ρίχνουμε το νερό και τα όσπρια. Κλείνουμε το καπάκι και τα βάζουμε 10-15 λεπτά στην υψηλότερη θερμοκρασία.
  • Στη συνέχεια τα αφήνουμε για μία ώρα πριν τα μαγειρέψουμε.

Extra info:

  • Το νερό που χρειάζονται τα όσπρια για να βράσουν είναι περίπου τρεις φορές ο όγκος τους.Προσθέτουμε το αλάτι και οποιοδήποτε όξινο συστατικό, π.χ. ξίδι ή ντομάτα, προς το τέλος του μαγειρέματος, όταν τα όσπρια έχουν ήδη μαλακώσει αρκετά. Εάν τα προσθέσουμε πολύ νωρίς, είναι πιθανό να τα σκληρύνουν και να επιβραδύνουν το βρασμό.
  • Για να ξέρουμε ότι έχουν βράσει όσο πρέπει,πιέζουμε ένα όσπριο ανάμεσα στα δάχτυλά μας. Εάν λιώνει με μικρή πίεση, είναι έτοιμα.
  • Μπορούμε να φυλάξεις μαγειρεμένα όσπρια στην κατάψυξη.
  • Μόλις βράσουν, τα ξεπλένουμε με κρύο νερό, τα στραγγίζουμε πολύ καλά, και τα αποθηκεύουμε σ ’ένα δοχείο στην κατάψυξη.
  • Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια βράζουν πολύ γρήγορα και δε χρειάζονται καθόλου μούλιασμα πριν το μαγείρεμα.
  • Μπορούμε να προσθέσουμε στη σαλάτα ή στη σούπα μας έτοιμα μαγειρεμένα όσπρια από κονσέρβα. Μην ξεχάσουμε όμως πριν τα σερβίρουμε να τα ξεπλύνουμε πολύ καλά με άφθονο νερό για να απομακρύνουμε όσο περισσότερο γίνεται από το αλάτι που χρησιμοποιείται στη διαδικασία κονσερβοποίησης.

Η διατροφική αξία των οσπρίων

Υπολόγισε ότι 1 φλιτζάνι βρασμένα όσπρια παρέχει κατά μέσο όρο:

  • 18 γραμμάρια πρωτεΐνη
  • 16 γραμμάρια φυτικές ίνες
  • 40 γραμμάρια υδατάνθρακες
  • 37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου
  • 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος
  • 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου
  • 21% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου
  • Πάνω από 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμινών Β1, Β3, Β5, Β6, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου
  • 230 θερμίδες

 

 

 

 

πηγή 1  εικόνα 1  εικόνα 2 εικόνα 3

 

Σχετικά Άρθρα

Αφήστε ένα σχόλιο