Σεπτέμβριος, ο μήνας της ανασυγκρότησης.


Καλωσορίζουμε τον Σεπτέμβριο, και ευχόμαστε τα καλύτερα για την έναρξη του φθινοπώρου.
Το καλοκαίρι υπάρχει περίπτωση – για μερικούς από εμάς- να μας χάρισε εκτός από βουτιές, ξέγνοιαστες βραδιές, και βόλτες σε κάποιο νησιώτικο καλντερίμι, ίσως και κάποιες θερμιδούλες παραπάνω !

Το διάστημα του καλοκαιριού, το αλκοόλ -συνήθως- είναι σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα διαστήματα του χρόνου. Η κατανάλωση παραπάνω ποσότητας κόκκινου κρέατος, τα παγωτά, οι τηγανητές πατάτες, τα τηγανητά κολοκυθάκια – γενικά όλα τα τηγανητά, σε συνδυασμό με την έλλειψη οσπρίων, φρούτων ή μαγειρευτών φαγητών πιθανόν να μας προσθέσουν βάρος.

Στην περίπτωση αυτή δεν αγχωνόμαστε, απλά επαναπροσδιορίζουμε την διατροφή μας και υποδεχόμαστε τον Σεπτέμβριο με καλομαγειρεμένα φαγητά, και μπόλικα φρούτα και λαχανικά.

Μερικές βασικές συμβουλές για να επανέλθουμε στις ισορροπίες μας:

 

  1. Ας πιούμε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθούμε πεινασμένοι, ας πιούμε νερό πρώτα. Το να πίνουμε νερό βοηθά επίσης στο να αισθανόμαστε χορτάτοι. 
  2. Ας θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους. Η εβδομαδιαία συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½-1 κιλό. Σιγά – σιγά θα αποβάλλουμε τα κιλά που επιθυμούμε.
  3. Ας παραδοθούμε σε μικρές απολαύσεις. Ας επιτρέψουμε στον εαυτό μας 1-2 ατασθαλίες κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να αισθανθούμε μικρότερη «στέρηση».
  4. Μετράμε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος λαχτάρας για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσουμε  στην παρόρμηση μας, ας ρυθμίσουμε το ψυχικό μας χρονόμετρο για ένα 10-λεπτο «διάλειμμα». Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το χρόνο αυτό για να αντιμετωπίσουμε (για παράδειγμα) ένα θέμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις μας. Μπορούμε να επιλέξουμε αυτό που θα μας δώσει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης – και αυτό που θα μας κάνει να βρεθούμε έξω από την κουζίνα!
  5. Μικρά και συχνά γεύματα : Οι άνθρωποι που έχουν διατηρήσει το βάρος τους, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα. Ελαφριά, λοιπόν, συχνά γεύματα, ελέγχουν την όρεξή μας, αυξάνουν την ενέργειά μας, βελτιώνουν τη διάθεσή μας και επιταχύνουν τον μεταβολισμό μας, δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες!
  6. Να κάνουμε εβδομαδιαίες αλλαγές. Ας μην προσπαθήσουμε να επανεξετάσουμε λεπτομερώς τη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν κάνουμε πάρα πολλές αλλαγές ταυτόχρονα, πιθανώς να απογοητευτούμε και να «τα παρατήσουμε». Αντ ‘αυτού, καλό θα είναι να κάνουμε μια αλλαγή κάθε εβδομάδα.
  7. Ξεκινάμε με το 10% επί του στόχου. Οι άνθρωποι που αρχίζουν με το να εστιάζουν μόλις στο 10% ενός μακροπρόθεσμου στόχου για την απώλεια βάρους τους, μπορεί να έχουν καλύτερη ευκαιρία για την τελική επιτυχία! Επίσης, χάνοντας τα πρώτα κιλά, αποδίδονται μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, από τη στιγμή που το λίπος της κοιλιάς είναι συνήθως το πρώτο που πρέπει να «φύγει» και είναι το πιο επικίνδυνο.
  8. Ας εμπλουτίσουμε τα γεύματα σας με πικάντικη σάλτσα. Τα πικάντικα καρυκεύματα που εμπεριέχονται στη σάλτσα, μπορεί να αντικαταστήσουν τη μαγιονέζα, παραδίδοντας αφθονία γεύσης, χωρίς το λίπος! Μπορούμε να αναμείξουμε τη μαγιοωέζα με λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, για να φτιάξουμε σαλάτα τόνου. Μπορούμε να απλώσουμε το γιαούρτι σε ένα μπιφτέκι λαχανικών, ή να το σερβίρουμε με κοτόπουλο ή ψάρι.
  9. Αφήνουμε το ένα τρίτο του γεύματος μας. Όταν τρώμε δείπνο έξω, μειώνουμε τον πειρασμό να «καθαρίσουμε» το πιάτο μας, αφήνοντας στην άκρη το 1/3 του γεύματος μας. Αυτή η απλή τακτική, θα μπορούσε να μας αφαιρέσει πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα.
  10. Να είμαστε εγκρατείς με το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι πηγή θερμίδων. Μια μπύρα 350ml έχει 150 θερμίδες – ένα ποτήρι 100ml, 85 θερμίδες. Μια «μαργαρίτα» φτιάχνει μια μεγαλύτερη θερμιδική «γροθιά». Ακόμα χειρότεροι «παραβάτες» είναι τα κρεμώδη κοκτέιλ, όπως το «Alexander» και «Mudslides» – που ισοδυναμούν με το να τρώμε ένα πλούσιο επιδόρπιο.
  11. Μασάμε αργά. Το να τρώμε με βιασύνη προκαλεί ασυναίσθητο μασούλημα. Αντ ‘αυτού, μπορούμε να ετοιμάσουμε ένα δείπνο στο τραπέζι κάθε φορά που είναι να φάμε. Να κάνουμε μία συνειδητή επιλογή για να καθίσουμε και να απολαύσουμε κάθε μπουκιά. Τοποθετώντας μια μερίδα τσιπς στο καλύτερο πιατικό σας, βοηθά στο να εστιάσουμε την προσοχή μας εκεί και με αυτό τον τρόπο δεν τρώμε όλο το πακέτο.
  12. Αύξηση της πρωτεΐνης. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας καλύτερα από ότι κάνουν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Μελέτες στη Σκωτία, στη Δανία, στη Σουηδία και στην Αγγλία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό ή μεσημεριανό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ήταν λιγότερο πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα τους. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγες περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη της. Όμως, χωρίς υπερβολές. Ας περιοριστούμε στις πρωτεϊνικές πηγές με χαμηλά λιπαρά όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί cottage, ή λεπτά κομμένες φέτες στήθος γαλοπούλας.
  13. Να μάθουμε πώς να υπολογίζουμε τις ποσότητες. Είναι εύκολο να υποτιμήσουμε το μέγεθος των μερίδων. Χρησιμοποιούμε τα «κουτάλια» και «φλιτζάνια» για να μετρήσουμε τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
  14. Έξυπνες αντικαταστάσεις.  Ας ψαξουμε για εναλλακτικές λύσεις θρεπτικές και χαμηλές σε θερμίδες αντί για τις ζαχαρούχες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά λιχουδιές. Για παράδειγμα, προτιμάμε ποπ κορν που είναι φτιαγμένα στον ατμό αντί αυτών που είναι τηγανισμένα στο λάδι.
  15. Θετική σκέψη. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι μια σημαντική αιτία της υπερφαγίας. Εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας να επικεντρωθεί στα δυνατά μας σημεία.
  16. «Χαρίζουμε» στον εαυτό μας ένα «διάλειμμα». Κανείς δεν επιβάλλει ότι πρέπει να φτάσουμε το στόχο μας χωρίς να κάνουμε λάθη στην πορεία. Αν μια νύχτα υπερκαταναλώσουμε τροφή, επιστρέφουμε απλά «στον ίσιο δρόμο» το πρωί, εστιάζοντας σε αυτό που μας ευεργέτησε στο παρελθόν.
  17. Χαλαρώνουμε! Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν αμέτρητες ποσότητες όταν έχουν άγχος/στρες. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Yale διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που εκκρίνουν μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης (ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του στρες) έτρωγαν τα περισσότερα -υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- τρόφιμα μετά την έναρξη του στρες. Ο συνδυασμός της κορτιζόλης και ινσουλίνης προτρέπει το σώμα να αποθηκεύει λίπος στο πλαίσιο της προετοιμασίας για μια πιθανή πείνα – ακριβώς δηλαδή ό,τι δεν χρειαζόμαστε.

 

Καλό μήνα !

πηγή εικόνα

Σχετικά Άρθρα

Αφήστε ένα σχόλιο